मीटिंगची डेडलाईन, वाढणारे टार्गेट, बॉसची नाराजी, सतत वाजणारा मोबाईल आणि संपता न संपणारे ईमेल्स… आजच्या व्यावसायिक जीवनाचे हे एक सामान्य चित्र आहे. या धावपळीत, आपलं मन कधी भूतकाळातील चुकांमध्ये अडकतं, तर कधी भविष्याच्या चिंतेत भरकटतं. याचा परिणाम म्हणजे कामाचा ताण-तणाव (Work Stress), चिडचिड, एकाग्रतेचा अभाव आणि थकवा. पण यावर उपाय काय?
अध्यात्म आणि आधुनिक विज्ञान दोन्ही एका गोष्टीवर सहमत आहेत – या समस्येवर सर्वात प्रभावी उपाय म्हणजे ‘ध्यान’ (Meditation). ध्यान म्हणजे जंगलात जाऊन डोळे मिटून बसणे नव्हे, तर ते आपल्या मनाला दिलेले एक ‘प्रशिक्षण’ आहे. ते एक असे शक्तिशाली साधन आहे, जे तुम्हाला तणावपूर्ण परिस्थितीतही शांत आणि स्थिर राहायला शिकवते. ‘भक्ती कट्टा’च्या या लेखात आपण कामाचा ताण कसा कमी करावा यासाठी ५ अत्यंत सोप्या आणि व्यावहारिक ध्यान पद्धती शिकणार आहोत, ज्या तुम्ही तुमच्या ऑफिसच्या खुर्चीत बसूनही करू शकता.
Table of Contents
ध्यान म्हणजे काय आणि ते कामाच्या तणावावर कसे कार्य करते?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ध्यान म्हणजे विचारांशी युद्ध करणे नव्हे, तर त्यांच्यापलीकडे जाऊन शांतता अनुभवणे. हे आपल्या मनाला वर्तमानात आणण्याची एक कला आहे.
जेव्हा आपण तणावात असतो, तेव्हा आपल्या शरीरातील ‘फाईट किंवा फ्लाईट’ (लढा किंवा पळा) नावाची यंत्रणा कार्यान्वित होते, ज्यामुळे हृदयाचे ठोके वाढतात, श्वास जलद होतो आणि रक्तातील ‘कॉर्टिसोल’ नावाचा स्ट्रेस हार्मोन वाढतो. ध्यान केल्याने याच्या अगदी उलट घडते. ते आपल्या शरीरातील ‘रेस्ट अँड डायजेस्ट’ (विश्राम आणि पचन) नावाची यंत्रणा कार्यान्वित करते. यामुळे श्वास आणि हृदयाचे ठोके मंदावतात, शरीर आणि मन दोन्ही शिथिल होतात आणि तुम्हाला एक प्रकारची खोल शांतता अनुभवता येते.
चला, तर मग या शांततेचा अनुभव घेण्यासाठी ५ सोप्या पद्धती पाहूया.
१. सजग श्वास (Mindful Breathing / Breath Awareness)
ही पद्धत कोणासाठी आहे?: जे ध्यानामध्ये अगदी नवीन आहेत आणि ज्यांना कोणत्याही क्षणी (उदा. महत्त्वाच्या मीटिंगपूर्वी किंवा कामाच्या गडबडीत) त्वरित शांत व्हायचे आहे, त्यांच्यासाठी ही सर्वोत्तम पद्धत आहे.
यामागील तत्त्वज्ञान: तुमचा श्वास ही एकमेव गोष्ट आहे, जी नेहमी वर्तमानात असते. तुमचे मन भूतकाळात किंवा भविष्यात भटकू शकते, पण श्वास नेहमी ‘या’ क्षणी असतो. जेव्हा तुम्ही तुमचे संपूर्ण लक्ष श्वासावर आणता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या मनालाही वर्तमानात खेचून आणता, ज्यामुळे चिंता आणि तणाव आपोआप कमी होतात.
कसे करावे? (कृती – फक्त २ मिनिटे):
- तुमच्या ऑफिसच्या खुर्चीत किंवा कोणत्याही शांत जागी पाठीचा कणा ताठ ठेवून आरामात बसा.
- डोळे हळूवारपणे बंद करा.
- आपले लक्ष फक्त आपल्या नैसर्गिक श्वास-प्रश्वासावर केंद्रित करा. श्वास आत घेताना आणि बाहेर सोडताना होणारी हालचाल अनुभवा.
- श्वास घेताना नाकातून आत जाणारी थंड हवा आणि बाहेर येणारी উষ্ণ हवा अनुभवा. पोटाची होणारी हालचाल अनुभवा.
- यादरम्यान मनात विचार येतील, त्यांना येऊ द्या. त्यांच्याशी भांडू नका किंवा त्यांना दूर सारण्याचा प्रयत्न करू नका. आपले लक्ष पुन्हा हळूवारपणे श्वासावर आणा.
- फक्त १ ते २ मिनिटे हे करा. त्यानंतर हळूवारपणे डोळे उघडा.
कधी आणि कुठे करावे?: ऑफिसच्या खुर्चीत बसून, महत्त्वाच्या कॉल किंवा मीटिंगपूर्वी, किंवा जेव्हा कामाचा खूप लोड वाटत असेल तेव्हा.
२. बॉडी स्कॅन मेडिटेशन (Body Scan Meditation)
ही पद्धत कोणासाठी आहे?: ज्यांना कामामुळे शारीरिक थकवा, जसे की मानदुखी, खांदेदुखी किंवा पाठदुखी जाणवते आणि ज्यांचे मन एका ठिकाणी स्थिर राहत नाही, त्यांच्यासाठी ही पद्धत खूप प्रभावी आहे.
यामागील तत्त्वज्ञान: कामाच्या तणावामुळे आपले स्नायू नकळतपणे आखडतात. ‘बॉडी स्कॅन’ म्हणजे आपल्या मनाला शरीराच्या प्रत्येक भागावरून फिरवून, त्या त्या भागातील तणाव जाणीवपूर्वक दूर करणे. हे मन आणि शरीर यांच्यातील तुटलेला संवाद पुन्हा जोडते.
कसे करावे? (कृती – ५ ते १० मिनिटे):
- शांतपणे बसा किंवा झोपा (शक्य असल्यास). डोळे बंद करा.
- आपले संपूर्ण लक्ष आपल्या पायाच्या बोटांवर आणा. तिथले स्नायू कसे आहेत, ते अनुभवा. मनातल्या मनात त्यांना शिथिल (relax) होण्याची सूचना द्या.
- आता हळूहळू आपले लक्ष पायाचे तळवे, घोटा, पोटऱ्या, गुडघे, मांड्या यांवरून वर आणा. प्रत्येक भागातील तणाव अनुभवा आणि त्याला श्वासासोबत बाहेर सोडून द्या.
- त्यानंतर पोट, छाती, पाठ, खांदे, हात, मान आणि शेवटी चेहऱ्यावरील प्रत्येक स्नायू (कपाळ, डोळे, जबडा) शिथिल करा.
- हे करत असताना, तुमचे शरीर पूर्णपणे शांत आणि तणावमुक्त झाले आहे, असा अनुभव घ्या.
कधी आणि कुठे करावे?: सकाळी कामाला सुरुवात करण्यापूर्वी किंवा रात्री घरी आल्यावर दिवसभराचा शारीरिक आणि मानसिक थकवा घालवण्यासाठी.
३. वॉकिंग मेडिटेशन (Walking Meditation)
ही पद्धत कोणासाठी आहे?: ज्यांना एका जागी शांत बसणे कठीण वाटते किंवा ज्यांना कामातून एक ‘रिफ्रेशिंग ब्रेक’ हवा आहे, त्यांच्यासाठी ही एक उत्तम पद्धत आहे.
यामागील तत्त्वज्ञान: ध्यान करण्यासाठी नेहमी डोळे मिटून बसायलाच हवे, असे नाही. चालण्यासारख्या दैनंदिन क्रियेतही सजगता आणून ध्यान करता येते. हे आपल्याला शिकवते की, आपण कोणतेही काम करताना वर्तमानात कसे राहू शकतो.
कसे करावे? (कृती – ५ मिनिटे):
- ऑफिसच्या कॉरिडॉरमध्ये, पार्किंगमध्ये किंवा जवळच्या बागेत शांतपणे चालायला सुरुवात करा. नेहमीपेक्षा थोडा हळू वेग ठेवा.
- आपले लक्ष चालण्याच्या क्रियेवर केंद्रित करा. जमिनीला स्पर्श होणारे तळपाय, पायाचे उचलले जाणे, शरीराचा तोल सांभाळला जाणे, या सर्व गोष्टी अनुभवा.
- तुमच्या आजूबाजूच्या गोष्टी (वारा, आवाज, झाडे) कोणत्याही प्रकारचा विचार न करता केवळ अनुभवा.
- तुमचे चालणे हेच तुमचे ध्यान आहे, ही भावना मनात ठेवा.
कधी आणि कुठे करावे?: दुपारच्या जेवणाच्या ब्रेकमध्ये, चहाच्या ब्रेकमध्ये किंवा कामातून थोडा वेळ मोकळेपणा हवा असेल तेव्हा.
४. कृतज्ञता ध्यान (Gratitude Meditation)
ही पद्धत कोणासाठी आहे?: ज्यांना कामाबद्दल किंवा एकूणच परिस्थितीबद्दल नकारात्मक वाटत आहे, निराशा किंवा असमाधान जाणवत आहे, त्यांच्यासाठी हे एक प्रभावी औषध आहे.
यामागील तत्त्वज्ञान: एकाच वेळी तणावग्रस्त आणि कृतज्ञ असणे जवळजवळ अशक्य आहे. ही पद्धत आपल्या मनाची दिशा जबरदस्तीने ‘समस्यां’कडून ‘सकारात्मक गोष्टीं’कडे वळवते. जेव्हा आपण आपल्याकडे काय नाही, याचा विचार सोडून, आपल्याकडे काय आहे, यासाठी आभार मानतो, तेव्हा मनाला त्वरित आराम मिळतो.
कसे करावे? (कृती – ३ ते ५ मिनिटे):
- शांतपणे डोळे बंद करून बसा.
- तुमच्या कामाच्या ठिकाणच्या किंवा व्यावसायिक जीवनातील अशा ३ ते ५ गोष्टी आठवा, ज्याबद्दल तुम्ही खरोखर आभारी आहात.
- उदा. “माझ्याकडे नोकरी आहे, यासाठी मी आभारी आहे,” “आज माझ्या एका सहकाऱ्याने मला मदत केली, त्याबद्दल धन्यवाद,” “आज एक अवघड काम पूर्ण झाले, याचा मला आनंद आहे.”
- प्रत्येक गोष्ट आठवून, मनापासून कृतज्ञतेची भावना अनुभवा.
कधी आणि कुठे करावे?: दिवसाच्या शेवटी ऑफिसमधून निघण्यापूर्वी. यामुळे तुम्ही कामाचा ताण ऑफिसमध्येच सोडून, एका शांत आणि समाधानी मनाने घरी जाऊ शकता.
५. ‘सो-हम्’ मंत्र ध्यान (So-Hum Mantra Meditation)
ही पद्धत कोणासाठी आहे?: ज्यांचे मन खूप जास्त चंचल आहे आणि ज्यांना विचारांच्या गर्दीतून बाहेर पडण्यासाठी एका आधाराची (anchor) गरज आहे.
यामागील तत्त्वज्ञान: ‘सो-हम्’ हा एक नैसर्गिक आणि वैश्विक मंत्र आहे. ‘सो’ म्हणजे ‘तो’ (विश्वशक्ती/परमात्मा) आणि ‘हम्’ म्हणजे ‘मी’. श्वास आत घेताना ‘सो’ आणि बाहेर सोडताना ‘हम्’ असा जप मनात केल्याने, आपण आपल्या श्वासाला आणि अस्तित्वाला त्या विश्वशक्तीशी जोडतो. हा मंत्र मनाला शांत करण्यासाठी एक उत्तम आधार बनतो.
कसे करावे? (कृती – ५ मिनिटे):
- आरामात बसा आणि डोळे बंद करा.
- आपला नैसर्गिक श्वास अनुभवा.
- आता, प्रत्येक वेळी श्वास आत घेताना मनात ‘सो…’ असा विचार करा आणि श्वास बाहेर सोडताना ‘हम्…’ असा विचार करा.
- या लयबद्ध जपाने तुमचे मन हळूहळू शांत होईल.
कधी आणि कुठे करावे?: सकाळी कामावर जाण्यापूर्वी. यामुळे दिवसाची सुरुवात शांत आणि एकाग्र मनाने होते.
निष्कर्ष
कामाचा ताण-तणाव हा आधुनिक जीवनाचा एक अविभाज्य भाग बनला आहे, पण त्या तणावाखाली दबून जाणे किंवा त्यामुळे आपले मानसिक स्वास्थ्य बिघडवणे, हे आपल्या हातात आहे. वर दिलेल्या ५ ध्यान पद्धती म्हणजे तुमच्या मनासाठी ‘फर्स्ट-एड किट’ सारख्या आहेत. त्यांना तुमच्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनवा. सुरुवात फक्त २-५ मिनिटांपासून करा, पण ती नियमितपणे करा.
लक्षात ठेवा, ध्यान म्हणजे तुमच्या मनाच्या जिममधील व्यायाम आहे. तुम्ही जितका सराव कराल, तितके तुमचे मन शांत, स्थिर आणि शक्तिशाली बनेल.
तुम्ही आज कोणती ध्यान पद्धत वापरून पाहणार आहात? तुमचा अनुभव आम्हाला कमेंटमध्ये नक्की सांगा!